El sistema de ejercicios de yoga desarrolla fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Con la ayuda del yoga, puede mejorar la salud de su cuerpo y su estado psicoemocional. Pero, ¿qué tan efectivas son las asanas de yoga para bajar de peso?
Los beneficios del yoga para bajar de peso
Las asanas de yoga son ejercicios que se realizan de forma estática. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, la práctica del yoga se considera ineficaz para combatir esos kilos de más. Para que el efecto de pérdida de peso se vuelva notable, las cargas estáticas deben practicarse durante mucho tiempo y con frecuencia. Por lo tanto, rara vez se utilizan como un medio independiente de pérdida de peso. En su capacidad para quemar calorías rápidamente, el yoga no puede competir con el ejercicio dinámico intenso, pero tiene una ventaja importante: estimula al cuerpo a perder kilos de más sin estrés ni sobrecarga. También es importante que gracias a la normalización del metabolismo y la mejora en el funcionamiento de todos los órganos y sistemas, la pérdida de peso lograda con la ayuda del yoga persista durante mucho tiempo.
Reglas básicas de yoga
Para que el yoga para bajar de peso sea efectivo, debes entrenar con regularidad: preferiblemente a diario, pero en cualquier caso al menos tres veces por semana. Debes pasar de lo simple a lo complejo, lenta y gradualmente. Primero, se dominan las asanas más simples y solo después de arreglarlas se puede complicar la carga. No aumente la intensidad y dificultad de su entrenamiento de forma prematura. El apresurarse conduce a lesiones y a la violación de uno de los principios clave del yoga: las asanas no deben realizarse con dolor o malestar, la práctica del yoga debe ser placentera.
Debe hacer los ejercicios lenta y cuidadosamente, concentrándose en la respiración y el trabajo muscular. Necesitarás ropa cómoda y una esterilla de yoga para practicar. Necesitas entrenar con el estómago vacío. Debe haber al menos dos horas entre la última comida y el entrenamiento. El área de estudio debe estar bien ventilada. Para desconectar los sonidos extraños y crear el estado de ánimo adecuado, debe activar música tranquila y relajante. Se pueden obtener melodías de selecciones especiales para yoga y meditación.
Ejercicios de yoga para bajar de peso
- Estire y separe las piernas tanto como sea posible. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en el suelo. Contrae y contrae los músculos de los glúteos. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto. Asegúrese de que su respiración sea libre, profunda y rítmica. Completa el ejercicio e ingresa a la asana dos veces más. Si practica con regularidad, puede fortalecer los glúteos, el interior y los isquiotibiales.
- Da un gran paso hacia adelante con un pie. Bájese en una estocada, transfiriendo el peso de su cuerpo a la pierna que avanza. La otra pierna permanece extendida hacia atrás. Toque el suelo con las manos a los lados de la rodilla doblada. Permanezca en esta posición durante al menos un minuto. Controla tu respiración. Da tres pasos con cada pie. El ejercicio trabaja bien los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Pon tu estómago sobre el tapete. Tire de las extremidades superiores hacia adelante, las extremidades inferiores se enderezan y conectan. Levante secuencialmente la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Mantenga sus músculos abdominales presionados contra el piso. Permanezca en la asana el mayor tiempo posible. Con su ayuda, puede fortalecer sus músculos pectorales.
- De pie, endereza el cuerpo y coloca los pies más anchos que los hombros. Doble las rodillas, baje los hombros. Cruza los brazos frente a ti y empuja la pelvis hacia adelante. Después de una pausa momentánea, estire las piernas. Haz tres repeticiones. La pose quema grasa en los muslos y las nalgas, fortalece los músculos.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior: erecto, piernas más anchas que los hombros, brazos sobre el pecho. Abre los calcetines y párate sobre ellos. Salte bajo y, aterrizando sobre los dedos de los pies, gire sobre los talones. Realiza diez de estos saltos. El ejercicio hace que sus piernas sean más delgadas y fuertes. El caviar recibe una carga particularmente buena aquí.
- Acuéstese de espaldas en la colchoneta. Estire los brazos a los lados y apoye las palmas en el suelo. Suavemente levante las piernas rectas, colóquelas en posición vertical y continúe moviéndose más para que al final se ubiquen por encima de su cabeza paralelas a la superficie del piso. Permanezca en esta posición durante un minuto. Respire de manera uniforme. Baja las piernas lentamente. Haz dos o tres repeticiones. En esta asana, los músculos de la prensa están bien trabajados.
- Continuando sobre su espalda, doble las piernas y lleve las rodillas hasta la caja torácica. Luego levante las piernas, extendiéndolas hacia el techo. Mientras estira las piernas, apoye la espalda con las manos, lo que le ayudará a mantener las piernas, la pelvis y la zona lumbar en posición vertical. Apoya los codos en el suelo. Permanezca en la asana el mayor tiempo posible. Trate de no balancearse, no doble las piernas, cuide su respiración.
- Ruede sobre su estómago. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta cerca de las articulaciones de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Con una exhalación, lleve bruscamente la pelvis hacia atrás y hacia arriba, tirando de los talones hacia el suelo. El cuerpo debe asumir la siguiente posición: su cabeza está entre sus brazos, su occipucio se extiende hacia abajo, sus piernas y espalda están rectas. Después de una pausa momentánea, coloque los pies en las palmas de las manos con un talón. Estire las piernas y envuélvalas con los brazos. Lleve la caja torácica a las rodillas y la parte superior de la cabeza a los pies. Mantenga las piernas lo más rectas posible. Repite la asana tres veces.
- Siéntese con las palmas de las manos debajo de los muslos cerca de las rodillas y levante las piernas. Deben quedar tan rectos como tu espalda. Mantenga la cabeza de modo que su mirada se dirija en diagonal: hacia arriba y hacia adelante. Mientras exhala, estire los brazos frente a usted, paralelos al piso. En este ejercicio, los músculos abdominales se fortalecen bien.
- Levantarse. Da un gran salto hacia adelante, enfatizando la pierna derecha. La rodilla de la pierna colocada hacia atrás debe tocar el suelo, los dedos de los pies se estirarán. Mantén la columna recta. Levanta los brazos por encima de la cabeza, guiándolos desde los lados. Levanta la cabeza, estira los brazos, alinea el cuerpo en una línea, desde la parte superior de la pelvis hasta los dedos. Tómate un descanso por un minuto. Baje los brazos a la altura de los hombros y extiéndalos a los lados. Gire suavemente su cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Debe formarse un paralelo entre las líneas de los brazos y las piernas. Gire también la cabeza hacia la izquierda, estire los brazos. Después de veinte segundos, gire suavemente hacia el otro lado. Haz una pausa de veinte segundos y date la vuelta, enderezando tu cuerpo. Coloque su mano izquierda en el lado izquierdo de su pie derecho con su antebrazo en el piso. Gire el cuerpo hacia la derecha. Estírese con la mano derecha, gire la cabeza hacia la mano. Después de un minuto, coloque su antebrazo derecho en el lado izquierdo de su pie derecho. Levanta la otra mano y estírala. Dedique un minuto más, luego baje los brazos y enderece. Haz la siguiente repetición con la otra pierna. Aquí trabajan activamente los músculos abdominales, especialmente los oblicuos y la parte posterior de los muslos. El ejercicio fortalece y estira la columna, mejora la postura.
El yoga no solo te ayuda a perder peso, también mejora la coordinación, hace que el cuerpo sea flexible y fuerte. Los primeros resultados del programa "Yoga para bajar de peso" se notan después de aproximadamente un mes de clases.